Palankus sveikatai kūno svoris

Tvirtai įrodyta, kad žmonės gali sumažinti riziką susirgti vėžiu sveikai maitindamiesi ir būdami fiziškai aktyvūs. Europos gyventojų, besilaikančių sveikos gyvensenos ir vėžio prevencijos rekomendacijų, vėžio rizika apytikriai yra 18 proc. mažesnė, palyginti su vėžio rizika gyventojų, kurių gyvenimo būdas ir kūno svoris neatitinka rekomendacijų. Sveikai gyventi reiškia turėti normalų kūno svorį, kai kūno masės indeksas (KMI) yra tarp 18,5 ir 24,9, vengti vartoti svorio didėjimą skatinantį maistą, tokį kaip saldūs gėrimai ir „greitas maistas“, mankštintis ne mažiau kaip 30 minučių kasdien, moterims maitinti kūdikį krūtimi, valgyti daugiau augalinės kilmės maisto, riboti raudonos mėsos vartojimą, vengti perdirbtos mėsos produktų, riboti alkoholio vartojimą.

Kas yra palankus sveikatai kūno svoris?
Normalus, sveikatai palankus kūno svoris toks, kai organizmas neturi riebalų pertekliaus, galinčio būti širdies ligų, diabeto, kitų ligų, o ypač kai kurių rūšių vėžio priežastimi. Būti per daug lieknam ar per daug apkūniam nėra sveika, reikia siekti, kad kūno svoris būtų palankus sveikatai, normalus. Nėra paprasta tiksliai nustatyti kiekvieno asmens idealų kūno svorį. Tam reiktų žinoti jo liesųjų audinių (labiausiai raumenų) apimtį, o tai atliekama tik laboratorijoje. Ekspertai problemą traktuoja lanksčiai. Žmogus tampa sunkesnis kaupiantis riebalams, todėl mes apie riebalų apimtį galime spręsti matuodami kūno svorį. Tačiau aukštesni žmonės paprastai yra sunkesni, net jei jie yra liesi. Vadinasi, vertinant, ar svoris yra normalus, reikia svorį matematiškai suderinti su ūgiu, svorio kilogramus padalijant iš ūgio, išreikšto metrais kvadratu, t. y. nustatyti kūno masės indeksą (KMI). Jei žmogaus svoris atitinka jo ūgį, vadinasi, galima manyti, kad jo svoris palankus sveikatai, normalus (nebent žmogus ypač aukštas, žemo ūgio ar labai raumeningas). Normalaus, palankaus sveikatai kūno svorio žmogaus KMI yra tarp 18,5–25 kg/m². Jei skaičiai didesni, kalbame apie antsvorį ar nutukumą, jei mažesni, kūno svoris per mažas. Kai kuriais specifiniais atvejais KMI gali ne visai tiksliai atspindėti bendrą kūno riebalų apimtį, ypač kai kalbama apie didele raumenų mase pasižyminčius atletus ar senyvus žmones, kurių raumenų masė išsekusi, nes KMI neatspindi, ar kūno svoris didelis dėl riebalų pertekliaus ar dėl išvystytų raumenų masės. Kitas naudingas rodiklis, parodantis, ar yra pavojus sveikatai dėl padidėjusio kūno riebalų kiekio, yra liemens apimties matmuo. Jei vyro liemens apimtis didesnė nei 102 cm, o moters didesnė nei 88 cm, rizika padidėjusi. Jei vyro liemens apimtis mažesnė nei 94 cm, o moters nei 80 cm, pavojus sveikatai nedidelis. Kad ir koks būtų kūno masės indeksas (KMI), normą viršijanti liemens apimtis reiškia didesnę su antsvoriu susijusių sveikatos problemų tikimybę. Liemens apimtis matuojama per vidurio liniją tarp apatinių šonkaulių ribos ir klubakaulių viršutinės ribos (linija eina per bambą). Patartina liemens apimtį išsimatuoti kas mėnesį. Kadangi vėžio rizika nuolat didėja augant riebalų apimčiai žmogaus organizme, norint ją sumažinti rekomenduojama siekti kuo žemiausios normalaus KMI ribos (arba juosmens apimties), kokios tik žmogus pajėgia. Aišku, tai turi skirtis priklausomai nuo žmogaus kūno sudėjimo, konstitucijos – smulkaus kūno sudėjimo asmenų tikslas būtų siekti žemesnės sveiko KMI ribos, kresnų žmonių – vidutinės ar viršutinės.

 

Kas yra antsvoris ir nutukimas?
Nurodant, kad žmogaus kūne susikaupę per daug riebalų, dažnai vartojami žožiai „antsvoris“ ir „nutukimas. Riebalai yra normali kūno sudėtinė dalis, jie atlieka kūno termoizoliacinę funkciją, apsaugo vidaus organus nuo traumų, būtini svarbių hormonų sintezėje. Riebalai sudaro 1/4–1/6 dalį viso sveiko žmogaus kūno svorio (moterims proporcingai didesnę nei vyrams). Bet jei riebalų daugiau, tai lemia daugiau sveikatos problemų. Kai žmogaus KMI yra tarp 25 ir 30 kg/m², jis turi antsvorio, jei viršija 30 kg/m², jis nutukęs. Nėra konkrečios kūno svorio reikšmės, nuo kurios „žema rizika“ sveikatai tampa „aukšta rizika“ – rizika didėjant svoriui didėja nuolat, laipsniškai. Žmonės, turintys per daug kūno riebalų, turi didesnį polinkį į aukštesnį kraujo riebalų (cholesterolio, trigliceridų) lygį, aukštesnį kraujospūdį, didesnę širdies ligų tikimybę. Kūno riebalų perteklius susilpnina organizmo atsaką į kasos hormoną insuliną, vystosi diabetas. Esant riebalų pertekliui padidėja kai kurių hormonų, skatinančių ląsteles daugintis ir augti, išauga navikų formavimosi galimybės. Kadangi KMI reikšmei nėra skirtumo, ar ji labiau susijusi su kūno riebalų svoriu, ar su raumenų masės svoriu, kai kuriais specifiniais atvejais KMI negali būti labai tikslus bendros kūno riebalų masės indikatorius, ypač atletų su išvystytais raumenimis ar žmonių, kurių raumenų masė mažesnė nei normali, kaip tai būna senyvo amžiaus asmenims.Kad ir koks būtų žmogaus KMI, padidėjusi liemens apimtis aiškiau rodo, kad gali kilti sveikatos problemų, susijusių su nutukimu.

 

Ar žmogaus, turinčio antsvorio, vėžio rizika padidėjusi?
Taip. Didėjant kūno riebalų apimčiai, didėja kai kurių lokalizacijų vėžio tikimybė – gaubtinės ir tiesiosios žarnos, inkstų, stemplės, kasos, tulžies pūslės vėžio, moterims dar ir gimdos kūno, kiaušidžių, krūties (esant menopauzei) vėžio. Labiausiai tikėtina, kad kūno riebalų perteklius padidina vėžio riziką dėl skatinamo uždegimo ir augimo faktorių bei hormonų lygio didėjimo, kas savo ruožtu skatina vėžinių ląstelių augimą. Nutukusiems žmonėms yra didžiausia vėžio rizika (pvz., kolorektalinio vežio rizika turintiems antsvorį asmenims padidėja 15 proc., o nutukusiems, kurių KMI didesnis nei 30 kg/m2, 32 proc.,), ir ji nuolat auga besikaupiant organizmo riebalams. Todėl pagal galimybes rekomenduojama siekti sveiko KMI diapazono žemiausių ribų. Liekno sudėjimo žmonės turi siekti žemiausios sveikos ribos, o kresnesni asmenys vidutinės ar aukščiausios sveiko KMI reikšmių diapazono ribos. Kai kurių, ypač raumeningų žmonių, net jei jie neturi kūno riebalų pertekliaus, KMI gali atrodyti kaip antsvorį turinčio žmogaus ar net nutukusiojo. Kokių lokalizacijų vėžio, susijusio su antsvoriu ir nutukimu, pasitaiko daugiausia?
Antsvoris ir nutukimas didina tikimybę Europoje gyvenantiems vyrams ir moterims susirgti storosios žarnos (gaubtinės ir tiesiosios), inkstų, stemplės, kasos, tulžies pūslės vėžiu, moterims gimdos kūno, kiaušidžių, prasidėjus menopauzei krūties vėžiu. Todėl turintiems antsvorį ar nutukusiems asmenims visada verta sumažinti kūno svorį. Kokia liemens apimtis yra normali? Kaip dažnai reikia matuotis liemens apimtį?
Liemens apimties matavimas yra geras būdas įvertinti, ar žmogus turi padidėjusią sveikatos problemų riziką, susijusią su kūno riebalų pertekliumi. Rizika sveikatai vyrams maža, jei jų liemens apimtis yra 94 cm ar mažesnė, didelė, jei liemens apimtis viršija 102 cm. Rizika sveikatai moterims maža, jei jų liemens apimtis yra 80 cm ar mažesnė, didelė rizika, kai liemens apimtis daugiau nei 88 cm. Patartina liemens apimtį išsimatuoti kas mėnesį Kad ir koks būtų kūno masės indeksas (KMI), viršijanti normą liemens apimtis reiškia didesnę su antsvoriu susijusių sveikatos problemų tikimybę. Liemens apimtis matuojama per vidurio liniją (linija eina per bambą) tarp apatinių šonkaulių ribos ir klubakaulių viršutinės ribos.

Kodėl reikia imtis priemonių išvengti svorio didėjimo?
Kiekvienas turėtų rūpintis, kad, tampant vis vyresniam, kūno svoris nedidėtų. Pakanka keletą metų po truputį persivalgyti, kai nepastebimai priauga daug svorio. Gana įprasta, kad suaugusiems žmonėms laipsniškai didėja kūno svoris, nes dauguma jų nėra kasdien fiziškai aktyvūs, jiems lengvai prieinamas daugybės rūšių aukšto kaloringumo maistas, ypač labai perdirbti „greito maisto“ produktai ar saldūs gėrimai. Taip gyvenant per metus vidutiniškai priaugama 400 g svorio – tai yra 4 kg per 10 metų,6 kg per 15 metų. Štai kodėl rekomenduojama kiekvienam kontroliuoti savo svorį – jei tai bus ignoruojama, svoris nuolat augs.

 

Kaip užbėgti už akių svorio augimui? Kas gali padėti sumažinti svorį?
Kad svoris nedidėtų, reikia pereiti prie sveikos mitybos, o ypač naudinga būti dar ir fiziškai aktyviam. Atsikratyti padidėjusio svorio rekomenduojama ir sumažinant suvartojamų kalorijų kiekį, ir padidinant fizinį aktyvumą – abiejų rekomendacijų programa duoda geresnių svorio metimo rezultatų nei laikymasis kurios nors vienos jų. Daugelis žmonių pradeda laikytis specialių trumpalaikių svorio metimo dietų pasiekdami gerų rezultatų, tačiau kūno svoris labai greitai grįžta į buvusį, kai tik dietos nustojama laikytis. Labai svarbu išlaikyti pasiektą normalų kūno svorį. Tai reiškia, kad pakeista gyvensena – sveika mityba bei fizinis aktyvumas – turi tapti neatskiriama žmogaus gyvenimo dalimi ir tęstis visą gyvenimą. Kai kurie žmonės mano, kad rūkymas padeda kontroliuoti svorį ir bijo, kad metus rūkyti pradės augti svoris. Nors taip gali būti, tačiau, žinant problemą, svorį galima kontroliuoti, kaip aprašyta aukščiau.

 

Bet kokiu atveju metimas rūkyti sveikatai daug naudingesnis nei žala priaugus vieną kitą kilogramą svorio. ar verta nutukusiam ar antsvorio turinčiam žmogui sumažinti kūno svorį?
Taip, visada verta sumažinti svorio perteklių. Yra daugybė įrodymų, kad svorio sumažinimas susijęs ir su rizikos susirgti vėžiu sumažėjimu. Svorį numesti verta, nes sumažėja rizika susirgti diabetu, tai net padeda pagyti nuo jo, taip, kaip ir sureguliuoti padidėjusį kraujo spaudimą, cholesterolio lygį kraujyje, širdies ligas. Sveikatai būtų naudinga netgi sumažinus kūno svorį tik keliais kilogramais. Net jeigu tikslas turėtų būti pasiekti palankų sveikatai svorį (KMI 18,5–25 kg/m2), kad organizmas gautų didžiausią naudą, bet koks svorio sumažėjimas duos kažkiek naudos. Kokie maisto produktai ir gėrimai, labiausiai didina kūno svorį? Svorio augimą skatina aukšto kaloringimo maistas ir gėrimai. Tokiame maiste paprastai yra daug riebalų arba cukraus (arba abiejų). Didžiausi svorio didėjimo kaltininkai yra gamybos procese perdirbtas maistas, dažniausiai keptas „greitas maistas“, t. y. mėsainiai, bulvių šiaudeliai, kepinti traškučiai, saldumynai. Taip pat daug cukraus turintys gaivinantys, putojantys gėrimai ar saldūs ir riebūs pieno kokteiliai. Vaisių sultys taip pat turi daug kalorijų dėl natūralaus cukraus, kaip ir dirbtinai pasaldinti gėrimai, todėl jų vartoti pernelyg daug nepatartina. Alkoholiniai gėrimai taip pat pasižymi aukštu kalorijų kiekiu. Pernelyg gausus mėsos vartojimas skatina svorio augimą. Kuo mažiau žmogus fiziškai aktyvus, tuo labiau vartojamas aukšto kaloringumo maistas ir gėrimai didina jo kūno svorį. Taigi, kad kūno svoris būtų normalus ir toks išlaikomas visą laiką, reikia teisingai maitintis ir pagal galimybes būti nuolat fiziškai aktyviam. Kiek svarbus fizinis aktyuvumas siekiant išlaikyti sveiką svorį? Kuo žmogus labiau fiziškai aktyvus – įvertinant fizinio aktyvumo trukmę ir intensyvumą – tuo labiau tikėtina, kad jis nepersivalgys. Kai žmogaus fizinis aktyvumas menkas, organizmas nebesupranta, kad jis pasisotinęs pakankamai, o tai pavojinga, kai vartojamas daug kalorijų turintis maistas ir gėrimai.

 

Bet koks fizinis aktyvumas yra svarbus. Kuo daugiau užsiimama fizine veikla, tuo geriau. Kas, jei kūno svoris jau normalus, sveikas?
Tai labai gerai. Jei žmogui mažiau nei 55 metai, jis turi imtis priemonių išlaikyti sveiką kūno svorį, nes įprasta, kad metams bėgant jis ima augti. Jei žmogus vyresnis nei 55 metų ir kūno svoris yra sveiko svorio diapazono ribose, tada galbūt jam nereikia keisti svorio kontrolės įpročių, bet verta įsitikinti, ar jis laikosi sveikos mitybos rekomendacijų siekdamas sumažinti širdies ligų ir vėžio išsivystymo tikimybę.

 

Kiek galima sumažinti vėžio riziką išlaikant sveiką kūno svorį?
Apskaičiuota, kad vėžio rizika 6 proc. mažesnė tų žmonių, kurie palaiko sveiką kūno svorį (KMI tarp 18,5 ir 25 kg/m2), palyginti su nutukusių žmonių, kurių KMI viršija 30 kg/m2, rizika. Gyvenimo būdo veiksniai, kaip sveika mityba, normalus kūno svoris, fizinis aktyvumas, teigiamai žmonių sveikatą veikia kartu, vieno kurio nors veiksnio nepriklausomą poveikį išskirti sunku. Dižiausia nauda sveikatai įgyjama, kai laikomasi visų sveiko gyvenimo būdo veiksnių.